Insônia: Como melhorar o seu sono

Pensamentos que "surgem" na mente podem atrapalhar o sono

Atualmente, muitas pessoas relatam dificuldades para dormir. Casos de insônia tem sido prevalentes entre adultos de muitos países. A baixa qualidade do sono pode ter diversos impactos negativos na qualidade de vida das pessoas, tanto biológicos (prejuízo no funcionamento do sistema imune) quanto psicológicos (depressão, ansiedade).

Comum a muitas destas reclamações são os relatos de cognições que surgem intrusivamente na mente das pessoas enquanto elas tentam dormir e que acabam atrapalhando o sono por muitas vezes induzir a determinados estados afetivos e fisiológicos que nos impedem de “desligar” a nossa mente. Estas “cognições pré-sono” agitadoras, normalmente relacionadas a planos futuros ou preocupações, podem ter um papel importante na manutenção da insônia.

ResearchBlogging.orgMuitos estudiosos tem buscado compreender os fatores que influenciam a qualidade do sono. No começo deste ano, por exemplo, a revista Cognitive Therapy and Research publicou uma edição especial de artigos relacionando o sono com a cognição. Vale a pena conferir também a coletânea de textos falando sobre os benefícios do sono e maneiras de melhorá-lo que foi recentemente divulgada pela revista de divulgação Psychology Today. Dentro das últimas publicações, um estudo publicado na revista Psychotherapy indica que uma intervenção simples com terapia cognitiva pode apresentar melhoras rápidas na qualidade do sono de pacientes com insônia. Eu me focarei aqui em descrever como essa intervenção foi feita e como você poderia aplicar ela em você mesmo.

Les Gellis, professor na Universidade de Syracuse e autor do artigo referido, testou um procedimento focado em aspectos cognitivos, principalmente no alocamento de recursos atencionais. Para testar o procedimento, 10 participantes que preenchiam determinados critérios importantes para a comparação adequada entre eles foram selecionados.  Para medir a eficácia da intervenção, foram feitas medições dos padrões de sono e dos conteúdos de cognições pré-sono em três momentos: antes do tratamento (linha de base), depois do tratamento e um mês depois do tratamento.

Durante 4 semanas, os participantes tiveram uma sessão semanal de atendimento. No primeiro encontro, era discutido com os participantes a potencial influência que pensamentos pré-sono tinham na manutenção da insônia e era descrita a técnica de mudança de foco cognitivo. Esta técnica se baseia na ideia de que a focalização da atenção em temas agradáveis ou afetivamente “neutros” na hora de ir dormir pode evitar que a pessoa foque a atenção em pensamentos sobre temas negativos, que eliciariam estados fisiológicos  (ex: agitação) incompatíveis com o sono.

Pensamentos pré-sono são importantes

O paciente e o terapeuta buscavam delinear uma tarefa cognitiva que envolvesse a alocação da atenção para qualquer atividade mental que não provocasse agitação fisiológica e que prende-se o interesse e a atenção dos pacientes (ex: elaborar letras de músicas, imaginar padrões climáticos, construir mundos imaginários, calcular os números de Fibonacci). As categorias de conteúdo desta atividade mental deveriam ser neutras afetivamente (não-agitadoras) e engajadoras. Uma vez que a categoria estivesse definida, era pedido aos participantes que buscassem se deixar “absorver” pelo tema, focando a sua atenção em apenas uma categoria escolhida na hora de ir dormir e quando acordasse durante a noite. Nas sessões seguintes, o terapeuta fazia o acompanhamento do progresso e das eventuais dificuldades que os pacientes enfrentassem para aplicar a técnica. Em caso de dificuldades, enfatizava-se aos pacientes que esta habilidade cognitiva demandava prática frequente para ser dominada.

Os resultados da intervenção foram promissores: tanto a qualidade de sono quanto a severidade da insônia foram melhoradas significativamente, com tamanhos de efeito altos, mesmo com uma amostra tão pequena e uma intervenção tão curta; a taxa de aderência e de habilidade em se engajar no procedimento foram altas em todas as semanas durante a intervenção e o tempo total de sono foi aumentado nas medidas posteriores à intervenção, enquanto o tempo para pegar no sono diminuiu.

Esta nova intervenção é promissora, pois além da facilidade com que os pacientes aderiram ao procedimento e o compreenderam, foram obtidos efeitos consideráveis em um curto período de tempo. Apesar dos resultados positivos, esta técnica pode não ser a mais indicada para determinados casos, portanto mesmo aplicando a técnica adequadamente podem haver fatores que impedem a melhora, como quadros de estresse agudo junto com a insônia. Além disso, o estudo de Gellis apresenta algumas falhas metodológicas (reconhecidas pelo autor) que futuros estudos poderão investigar melhor, permitindo um aprimoramento da técnica e testes mais conclusivos.

O resumo é que, para aplicar a técnica, devem-se seguir os seguintes passos:

  • Escolha uma categoria de conteúdo para você pensar na hora de ir dormir, como a “elaboração de letras musicais” ou a “construção de mundos imaginários”, que não provoque agitação, que seja afetivamente neutro para você e que facilite a fluidez do pensamento, ou seja, que engaje de maneira duradoura e fácil o seu pensamento naquele tema. Esse passo é importante, pois se a escolha da categoria de temas não for adequada e engajadora, isso pode comprometer a efetividade da intervenção, facilitando, por exemplo, a intrusão de pensamentos na mente que criem agitação fisiológica;

  • Pratique diariamente a sua habilidade de focar a atenção no conteúdo que você escolheu, tentando manter o seu pensamento sempre sobre a mesma categoria, para que você aprenda a associar os temas do seu pensamento com o sono;

  • Além de praticar regularmente e deliberadamente a técnica, é importante avaliar o quanto você está aplicando a técnica adequadamente (“Estou conseguindo focar a minha atenção no conteúdo escolhido para pensar?”, “Quando penso neste tema, consigo engajar meu pensamento facilmente no tema?” “Estou ficando agitado na hora de ir dormir?”, “Estou pegando no sono mais rápido?”). A técnica só pode ser dominada com prática regular e efetiva, portanto, sem “plantar direito a sua semente”, você não terá os desejados “frutos”.

Sem a supervisão de um profissional, algumas pessoas podem ter dificuldades para aplicar esta técnica, algo que é perfeitamente normal, além do que está técnica pode não ser a mais apropriada para uma determinada pessoa. Nesse caso, é sempre mais aconselhável buscar um profissional qualificado para garantir um sono de qualidade, pois o seu sono tem diversas implicações importantes para a sua qualidade de vida.

Referências:

Gellis, L. (2012). An investigation of a cognitive refocusing technique to improve sleep. Psychotherapy DOI: 10.1037/a0025746

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Discussão - 9 comentários

  1. dclobato disse:

    Pronto, é a verificação cientifica da técnica de “contar carneirinhos” 🙂

  2. André Rabelo disse:

    dclobato,

    bom vc ter tocado no assunto, eu ia comentar sobre isso no texto, mas deixei de lado. Na verdade, acho que a categoria “contar carneirinhos pulando a cerca” pode não atender a um dos critérios que é “ser uma atividade mental engajadora” e que permita que diversas rotas de pensamento sejam geradas a partir da categoria selecionada (que a imaginação flua, em outras palavras). O autor do artigo não comenta sobre isso, mas quando eu pensei sobre essa possibilidade (que é muito widespread no senso comum), imaginei que talvez não seja a possibilidade mais engajadora possível, e por isso esta categoria pode fazer com que a pessoa perca a atenção e a motivação para fixar a atenção nesta atividade (por ser repetitiva, monótona e permitir pouca variação).

    Abraço!

  3. João Carlos disse:

    Vamos lá, então… De vez em quando eu sou assolado por esse problema das “cognições intrusivas” (de ontem para hoje foi o caso…)
    Para mim, o problema está em que esses “pensamentos despertadores” costumam se manifestar na fase de vigília difusa, justamente quando os pensamentos passam das “linhas relaxantes” para livres associações nem sempre coerentes (eu acredito que adormeço sonhando, mas sei que não pode ser isso).
    Minha “técnica de fuga” tem sido buscar na memória as situações de sonhos recorrentes (que, segundo eu sei, são outro tipo de distúrbio) e aplacar a mente com “situações conhecidas”.

  4. André Rabelo disse:

    João,

    obrigado por compartilhar a sua experiência com esta questão. Faz sentido que a sua técnica funcione, pois um dos mecanismos subjacentes à técnica que eu relatei no texto é a associação que se forma entre a situação de ir dormir e os pensamentos afetivamente neutros. Com o passar do tempo, estes pensamentos estariam cada vez mais associados à experiência de dormir, assim como os pensamentos de “situações conhecidas” que você descreveu, facilitando o início do sono.

    Abraço!

  5. […] disso ocorre com pessoas que sofrem de insônia. Muitas pessoas com este problema  vivenciam uma “enxurrada” de pensamentos que os induzem a um estado de agitação incompatível com o …. Outro exemplo drástico de quem convive com este problema é quem enfrenta o Transtorno […]

  6. Natalia Medeiros disse:

    Nossa, q ineressante ler isso.. A minha tecnica sempre foi contar em binario ou em hexadecimal… no maximo, tentar lembrar nome de pessoas em ordem alfabetica… Nossa, eu já fazia isso instintivamente.. q bacana

  7. Ana disse:

    Ai nem me pergunte de insonia. Pelo menos isso já não tenho. Hoje o que acaba comigo é a dor na lombar, passei por situações bem difíceis na minha vida por causa das inacreditaveis dores de minhas 03 hérnias de disco. E nem imaginava que esse problema existia. Fiquei cabisbaixa, depressiva, nem eu me aguentava por perto. O que me ajudou foi um desses colchões com infravermelho que melhoram as dores. Ainda tenho algumas dores de vez em quando se abuso um pouco, mas nada tão forte como antes. O link que eu comprei esse colchão para hérnia de disco foi esse http://hernia-de-disco.com Nem sei se colei o link direito. Espero que ajude.

  8. […] Nesse post aqui, eu descrevi uma técnica cognitiva desenvolvida para lidar com cognições pré-sono que geram excitação fisiológica, vale a pena conhecê-la (e testá-la!). No post eu também cito outras informações e fontes interessantes para quem se interessa por esse assunto. […]

  9. Meu esposo tinha muita insonia e dor nas costas, e por indicação de um amigo compramos um colchão magnético, ele não sofre mais da insonia e as dores nas costas diminuirão muito, também fez varias mudanças de hábito antes de dormir e na postura, bom, vou deixar o site onde comprei o colchão aqui:http://colchoesmagneticosma.com.br, espero haver ajudado

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